Beurre ou margarine ?

Le beurre est la source de matière grasse préférée des français. Longtemps accusé d’être responsable du cholestérol, le beurre a mauvaise réputation. Mais son rival végétal, la margarine, est-elle vraiment une alternative plus saine ? Difficile de savoir quoi mettre dans ses épinards ! Voici notre synthèse sur le sujet, rédigée avec l’aide du nutritionniste Anthony Berthou.

Le beurre : une teneur élevée en graisses saturées

Le beurre est très riche en acides gras saturés : dans 100g de beurre, on trouve 60g de graisses saturées. Ces graisses sont indispensables au bon fonctionnement de notre organisme mais nous les consommons aujourd’hui en excès (voir notre article sur les lipides). Ce ne sont pas les graisses saturées seules qui sont problématiques.

L’excès de graisses saturées augmente le risque cardiovasculaire lorsqu’il est associé à d’autre facteurs :

• Alimentation riche en glucides. Une consommation importante de graisses saturées associée à une consommation importante de glucides (voir notre article sur les glucides), comme c’est le cas dans les régimes occidentaux traditionnels, favorise les maladies cardiovasculaires.
• Apport déséquilibré en graisses. Nous consommons aujourd’hui trop de graisses saturées et d’Oméga-6 par rapport aux Oméga-3. Ce déséquilibre contribue au risque cardiovasculaire.

En revanche, une consommation plus importante d’acides gras saturés peut tout à fait s’intégrer au quotidien dans le cadre d’habitudes alimentaires différentes. Le beurre fait par exemple partie intégrante des régimes cétogènes ou low carb, très pauvres en glucides et composés jusqu’à 85% de lipides (voir notre article sur le régime cétogène).

Le beurre est-il mauvais pour le cholestérol ?

C’est l’un des arguments en faveur de la margarine que l’on entend le plus souvent : le beurre favoriserait le cholestérol, et en particulier le mauvais cholestérol. Il faut tout d’abord rappeler que c’est l’oxydation du cholestérol qui pose davantage problème que sa quantité. Lorsque notre corps est exposé à de nombreux facteurs oxydants (tabagisme, alcool, consommation excessive de sucre ou de protéines animales, pollution, stress), le cholestérol va alors s’oxyder dans notre organisme. Or, lorsque le cholestérol se dépose sur la paroi de nos artères et qu’il est oxydé, il contribue à la formation de plaques dans les artères et donc à l’augmentation du risque de maladies cardio-vasculaires.

Les acides gras saturés que l’on retrouve dans le beurre, quand ils sont consommés en grande quantité, font augmenter le taux de LDL-cholestérol, appelé à tort “mauvais cholestérol”. Si celui-ci n’est pas mauvais en soit, il s’oxyde néanmoins plus facilement que le HDL-cholestérol.

Mais, plutôt que d’essayer de réduire son cholestérol, il est préférable d’empêcher son oxydation via une bonne consommation d’antioxydants (voir notre article sur les antioxydants) et en évitant les facteurs contribuant à l’oxydation (alcool, tabac, stress, etc.).

Par ailleurs, si l’excès de cholestérol peut contribuer à augmenter le risque de maladies cardio-vasculaires lorsqu’il est oxydé, il semble en revanche aujourd’hui loin d’être le facteur le plus déterminant de risques cardiovasculaires. Plutôt que de limiter sa consommation de cholestérol alimentaire, il est ainsi davantage conseillé de se prévenir d’autres facteurs plus déterminants sur le risque cardiovasculaire : consommation excessive de sucre, alcool, surpoids, sédentarité, etc.

La margarine : une mauvaise alternative

À l’inverse du beurre qui est issu de matières grasses animales, les margarines sont des émulsions composées de matières grasses végétales à hauteur de 50% à 80%, le plus souvent un mélange d’huiles de tournesol, de colza, de maïs et parfois d’huile de palme. Elles sont vendues par les fabricants comme des alternatives plus saines au beurre permettant de mieux réguler son cholestérol.

L’argument “anti-cholestérol” est en réalité un mauvais argument. De nombreuses margarines affichent êtres enrichies en phytostérols, des substances permettant de faire baisser le taux de cholestérol. Or, comme nous l’avons vu plus haut, diminuer la quantité de cholestérol n’est pas clé pour se prévenir des maladies cardiovasculaires. Par ailleurs, en entravant l’absorption du cholestérol, les phytostérols entravent aussi la bonne absorption de certaines vitamines (A, D, E, K).

Par ailleurs, les industriels mettent en avant l’argument de l’enrichissement des margarines en Oméga-3. Sauf qu’ils les enrichissent aussi en Oméga-6. Nous devrions consommer au maximum 5 fois plus d’Oméga-6 que d’Oméga-3, or nous en consommons 10 à 15 fois plus. Ces margarines ne règlent ainsi pas le problème du déséquilibre entre Oméga-3 et Oméga-6.

Ainsi, la margarine ne contribue pas à diminuer le risque de maladies cardiovasculaires : remplacer le beurre par de la margarine ne présente aucun intérêt, à moins d’être végétalien ou intolérant au lactose.

Plutôt que d’éliminer le beurre et de le remplacer par la margarine, il vaut mieux veiller à réduire notre consommation de produits industriels comme les biscuits et les plats préparés qui cachent souvent des graisses saturées et des acides gras trans, et qui sont très riches en sucres.

En pratique

Préférez le beurre, qui est moins transformé que les margarines !

• Consommez le beurre avec modération : par exemple 10 à 15 g par jour, soit l’équivalent d’un petit beurre servi en portion individuelle au restaurant
• Le beurre supporte mal la cuisson : évitez de le faire cuire à chaleur élevée et de le faire noircir car il peut alors former des composés cancérigènes
• Optez pour du beurre cru, qui est issu d’une crème qui n’a pas été pasteurisée. Plus riche en goût, il est cependant plus fragile et se conserve maximum 3 semaines.
• Privilégiez le beurre biologique, qui provient d’un lait qui ne contient pas (ou peu) de résidus de pesticides et d’antibiotiques.

La margarine présente quand même un intérêt pour les personnes hypersensibles aux protéines de lait et pour les végétaliens. Dans ce cas, choisissez-la :

• Biologique
• Non enrichie en phytostérols
• Avec un rapport équilibrée en Oméga-6 et Oméga-3, idéalement le plus bas possible
• Si possible avec des Oméga-3 d’origine marine (mentionnés “EPA” et “DHA”), plus intéressants que les Oméga-3 végétaux

Malheureusement, il est très difficile de trouver des margarines qui réunissent tous ces critères.

Pour approfondir davantage le sujet, vous pouvez consulter les articles du nutritionniste Anthony Berthou : Pourquoi manger (bien) gras ? et Acides gras Trans et risques cardio-vasculaires.